Slaap jezelf succesvol!

De gewoonte van politici om 24 uursbesprekingen te houden is volstrekte waanzin, onvergeeflijke onwetendheid of extreem stom.

De gewoonte van politici om 24 uursbesprekingen met elkaar of met vakbonden te houden vraagt om ernstige moeilijkheden, onder andere omdat het onmogelijk is om met een gebrek aan slaap goede rationele beslissingen te nemen en omdat je gaat overreageren op negatieve informatie, wat het omgekeerde is van wat je voor een geslaagde onderhandeling nodig hebt. President Bill Clinton wist waarschijnlijk niet hoezeer hij gelijk had en hoezeer hij door de wetenschap wordt ondersteund toen hij zei: ‘Je hebt er geen idee van hoeveel Republikeinse en Democratische leden van het Huis en de Senaat aan een chronisch slaaptekort lijden. (…) Ik geloof dat slaapgebrek een belangrijke reden is waarom Washington tegenwoordig zo prikkelbaar is.'

Ongeveer elke intellectuele en emotionele functie wordt ondermijnd door gebrek aan slaap. Gebrek aan slaap, zelfs reeds één te korte nacht veroorzaakt een duidelijke vermindering van elke vorm van intelligentie: cognitieve, zowel als emotionele en sociale intelligentie. Verder vonden onderzoekers een flinke aantasting van concentratie, geheugen, geduld, inschatten van risico, vermogen te anticiperen, openstaan voor feedback, gevoel voor nuance, inzicht, oordeelvermogen, beslissingsvermogen, creativiteit, geluksgevoel, aantrekkelijkheid voor anderen, zin in seks, enthousiasme, inzicht in eigen sterktes en zwakheden, efficiënt communiceren, goed gevoel voor wat haalbaar is. Er is een toename van impulsiviteit, afleidbaarheid, emotioneel overdreven reageren, depressie, humeurigheid en er oud uitzien.

Het negatief effect is het grootste in situaties die snel veranderen, die beroep doen op flexibiliteit. Het is minder groot als het routinetaken betreft waarvoor je beroep kan doen op automatismen.

Veel mensen ondermijnen hun belangrijkste cognitieve functies juist het meest op het moment dat ze die het meest nodig hebben, als ze in tijden van stress en in crisissituaties besluiten moeten nemen, door juist dan minder of, zoals politiekers, zelfs helemaal niet te slapen.

Als je iets doet dat heel slecht is, maar je weet niet dat het zo slecht is, dan is dat onwetendheid. Als je iets doet dat heel slecht of heel gevaarlijk is bij het uitoefenen van je beroep en je weet niet dat het zo slecht of gevaarlijk is, dan is dat een onvergeeflijke onwetendheid. Als je als professional iets doet dat heel slecht of heel gevaarlijk is en je weet dat het gevaarlijk is, dan is dat extreem en onvergeeflijk stom (om het beleefd te zeggen).

Wil u er meer over weten?

'Enkele stukjes over slaap uit mijn boek 'Ontketen je brein' (Uitg Lannoo)

Zoals ik eerder in dit hoofdstuk heb gezegd, denken onderzoekers dat slaapgebrek een belangrijke rol speelde bij rampen zoals de olieramp van de Exxon Valdez, waarbij de stuurman in slaap viel, kernrampen zoals die bij Tsjernobyl en op Tree Mile Island, en de ontploffing van de Challenger.i Maar waarschijnlijk heb je nog geen bewust verband gelegd met de manier waarop je jezelf van slaap berooft. Natuurlijk weet je dat slaapgebrek of een slaapachterstand de kans op een verkeersongeluk vergroot.

In deel I heb ik uitgelegd hoe je breinarchief er met onvoldoende slaap gaat uitzien als een bibliotheek met boeken die ordeloos op de grond liggen, nooit op hun juiste plaats terechtkomen, nooit een index krijgen en nooit meer kunnen worden teruggevonden. Maar dat ons reflecterende brein aan een geheugenprobleem lijdt, is niet het enige gevolg van slaapgebrek.

Ongeacht wat onderzoekers onderzoeken, doen mensen met slaapgebrek het minder goed. De eerste slachtoffers zijn aandacht en concentratie. Daarna volgen geduld, een gevoel voor nuancering, het beoordelen van complexe situaties, het inschatten van risico's, anticipatie, logische planning, lateraal denken, creativiteit, innovatie, inzicht, oordeelsvermogen, het vermogen om rationele beslissingen te nemen, aanhoudende belangstelling, rationele beoordeling van situaties, zelfbeoordeling, openstaan voor feedback van anderen, stemming, welzijn, communicatie, enthousiasme, seksuele begeerte, abstractie, synthese, beoordelingsvermogen en vooral moreel beoordelingsvermogen, enzovoort.ii Noem een willekeurig aspect van intellectuele (IQ), emotionele (EQ) of sociale (SQ) intelligentie en je zult ontdekken dat het door slaapgebrek wordt ondermijnd.

Slaap is vooral belangrijk voor het complexe breinwerk van hooggespecialiseerde professionals, managers en bevelvoerders in het leger, omdat deze mensen moeilijke en snel veranderende situaties moeten beoordelen, risico's moeten inschatten, op een scala van gevolgen moeten anticiperen, de loop van gebeurtenissen moeten volgen dan wel het overkoepelende beeld moeten bijstellen, vernieuwend moeten zijn, plannen moeten ontwikkelen en die moeten implementeren en herzien, zich moeten herinneren wanneer gebeurtenissen hebben plaatsgevonden, inzicht moeten tonen in hun eigen functioneren, effectief moeten communiceren en irrelevante afleidingen moeten vermijden. iii

Afname intellectuele productiviteit

De negatieve impact van gebrek aan slaap hierop, blijkt duidelijk uit onderzoek waarbij mensen één of meer nachten wakker moest blijven, maar zelfs na een nacht met veertig tot zestig minuten minder slaap neemt de intellectuele productiviteit af. Cafeïne en amfetamine doen niets voor het breinwerk, hoewel je er wel minder slaperig door zult wordeniv en je alertheid erdoor zal toenemen. Met de moderne technologieën kunnen onderzoekers deze achteruitgang illustreren, maar ze kunnen ook laten zien welke fasen van de slaap het belangrijkst zijn voor onze intellectuele functioneren.v

Na hun bespreking van het onderzoek over het effect van slaapgebrek op besluitvorming komen Yvonne Harrison en James Home tot de volgende conclusie: ‘Als er behoefte is aan innovatie, flexibel denken, het vermijden van afleiding, inschatting van risico's, een goed gevoel voor wat haalbaar is, een goede beoordeling van je eigen sterke en zwakke kanten op dat moment en een vermogen om efficiënt te communiceren, zijn dit precies de gedragsvormen die het eerst door een gebrek aan slaap worden aangetast. Het effect op deze gedragsvormen is waarschijnlijk het sterkst in een situatie die snel verandert en waarin werknemers zich moeten aanpassen aan een breed scala van voortdurende en onvoorspelbare ontwikkelingen. Taken die om andere capaciteiten vragen dan grondig ingesleten, automatische reacties zullen dan het meest te lijden hebben.' vi

Veel mensen ondermijnen deze belangrijke cognitieve functies juist het meest op het moment dat ze die het meest nodig hebben, als ze in tijden van stress en in crisissituaties besluiten moeten nemen, door juist dan minder te slapen. vii

Daarom is de gewoonte van politici om 24 uursbesprekingen met elkaar of met vakbonden te houden volstrekte waanzin. Dat vraagt om moeilijkheden, omdat het onmogelijk is om met een gebrek aan slaap goede rationele beslissingen te nemen, onder andere omdat overreageren op negatieve informatie het omgekeerde is van wat je voor een geslaagde onderhandeling nodig hebt. President Bill Clinton wist waarschijnlijk niet hoezeer hij gelijk had en hoezeer hij door de wetenschap werd ondersteund toen hij zei: ‘Je hebt er geen idee van hoeveel Republikeinse en Democratische leden van het Huis en de Senaat aan een chronisch slaaptekort lijden. (…) Ik geloof dat slaapgebrek een belangrijke reden is waarom Washington tegenwoordig zo prikkelbaar is.'viii

‘Je hebt er geen idee van hoeveel Republikeinse en Democratische leden van het Huis en de Senaat aan een chronisch slaaptekort lijden. (…) Ik geloof dat slaapgebrek een belangrijke reden is waarom Washington tegenwoordig zo prikkelbaar is.' Bill Clinton

Verzwakking cognitieve en emotionele intelligentie

Vanaf het begin van de twintigste eeuw is het verband tussen slaap en emoties intensief onderzocht. Als we goed uitgerust zijn, houdt ons reflecterende brein een oogje op ons reflexbrein en moduleert het de snelle en vaak overdreven emotionele reacties van dit primitieve brein. Als we niet genoeg slapen of als we moe of uitgeput zijn, bijvoorbeeld na een dag werken in een kantoortuin, raakt ons reflecterende brein vermoeid en raken onze cognitieve middelen op. Dit wordt zelfs in beeld gebracht door hersenscans, waarop we kunnen zien dat het deel van ons brein dat het emotionele brein onder toezicht houdt te slaperig is om zijn werk te doen.ix Dit heeft niet alleen een negatief effect op de kwaliteit van ons denken, maar aangezien ons reflecterende brein dan moeite heeft om het emotionele reflexbrein onder controle te houden, worden onze emoties primitiever en overdrevener, gaan we te sterk en te emotioneel reageren op negatieve prikkels en zijn we veel minder goed in staat om negatieve dingen objectief in te schatten. Het leidt ook tot een verzwakking van onze emotionele intelligentie in het algemeen en – vanwege een verminderd interpersoonlijk bewustzijn – van onze sociale intelligentie, interpersoonlijke vaardigheden, hantering van emoties, empathie en moreel beoordelingsvermogen. x Een goed onderzocht aspect is dat we met een gebrek aan slaap meer moeite hebben om emotionele gezichtsuitdrukkingen te beoordelen,xi iets wat uiteraard ons vermogen beperkt om op een emotioneel en sociaal verstandige manier te reageren.

Als je niet genoeg slaap krijgt, is er te veel onbruikbare informatie die niet is opgeruimd: losse snippers die niet met elkaar in verband staan en waardevolle informatie die niet op de goede plaats ligt. Dan lijkt het breinarchief op een ruimte waarin paperassen overal rondslingeren. Wanneer je de informatie de volgende dag nodig hebt, kun je die niet vinden en wanneer je wordt blootgesteld aan veel belangrijke nieuwe informatie, kan je geheugen daar veel minder van vasthouden. Acht uur slaap brengt aanzienlijke verbetering in probleemoplossende vaardigheden, in het onthouden van informatie, in het leren en in stand houden van motorische vaardigheden en… in creativiteit. Dat is zelfs in beeld gebracht op hersenscans die een sterkere activiteit in diverse hersengebieden laten zien.xii Daarom word je zo vaak wakker met een oplossing waar je niet op kon komen toen je er overdag actief over zat na te denken.

Het is belangrijk om te weten dat je archiverende brein vooral actief is tijdens de langere perioden van remslaap in de laatste fase van je slaap. Wanneer je dus korter slaapt, snijd je precies het stuk af dat je archiverende brein het meest nodig heeft. Vooral na een dag met een overvloed aan informatie, of vóór een dag waarop je belangrijke beslissingen moet nemen, heb je dat laatste stuk nacht echt nodig. In een voortdurend en steeds sneller veranderende omgeving, waarin we steeds meer informatie over ons heen krijgen, hebben we meer dan ooit genoeg slaap nodig om deze voortdurende lawine van informatie te verwerken.

De onderzoeksresultaten over het effect van slaapgebrek zijn – zacht gezegd – alarmerend. Eén enkele nacht met onvoldoende slaap heeft al een negatief effect op ons cognitieve en emotionele functioneren!xiii Zonder voldoende slaap verliest je brein een groot deel van zijn potentieel, bijvoorbeeld concentratie, creativiteit en beoordelingsvermogen. Een van de meest funeste gewoontes voor je breinprestaties is het verminderen van je hoeveelheid slaap of de kwaliteit van je slaap. Een gebrek aan slaap heeft zeer negatieve psychologische en fysiologische gevolgen die ik verderop in dit hoofdstuk zal uitleggen. Wat het moeilijk maakt om met deze gewoonte te breken, is dat we gewend raken aan een slaaptekort. We krijgen het gevoel dat we ons aan minder slaap hebben aangepast, maar wat er werkelijk gebeurt, is dat we domweg steeds ongevoeliger worden voor de alarmsignalen van slaperigheid. Het is net alsof we het alarm hebben uitgezet terwijl de brand nog voortwoedt. Intussen blijft het slaapgebrek zijn vernietigende invloed uitoefenen en verziekt het ons breinwerk. Het komt trouwens maar al te vaak voor dat we, als het alarmsignaal afgaat, dit signaal met cafeïne dempen of uitschakelen.

De meeste mensen verkorten hun slaappatroon uit onwetendheid omdat ze nooit hebben geleerd hoe belangrijk slaap voor hen is. Als je denkt dat je je slaap als een reservevoorraad tijd kunt gebruiken om achterstallig werk af te handelen, of als je denkt dat je slaapuren louter verspilde tijd zijn, moet je hier nog maar eens goed over nadenken. Door een uur langer wakker te blijven verlies je veel meer dan je ooit kunt winnen. Je efficiëntie loopt aanmerkelijk terug, zodat je meer tijd nodig hebt om hetzelfde werk te doen, en de kwaliteit van dit werk zal veel minder zijn. Ook leef je korter, niet alleen vanwege het veel grotere risico om een ongeluk te krijgen, maar ook omdat je vaker en ernstiger ziek zult worden.

Van hooggeschoolde professional naar ongeschoolde medewerker

Voldoende slaap is van doorslaggevend belang voor je intellectuele productiviteit. Een gebrek aan slaap ondermijnt je intellectuele prestaties en kan gevaarlijk zijn als je taken moet uitvoeren die van belang zijn voor je veiligheid of de veiligheid van anderen, bijvoorbeeld autorijden of werken met een machine.xiv Je hebt voldoende slaap nodig:

om fysiek te herstellen;
om je reflecterende brein nieuwe energie te geven;
om je archiverende brein in staat te stellen alle informatie op te slaan die je tijdens de dag binnen hebt gekregen;
om nieuwe hersencellen te ontwikkelen (vooral voor je langetermijngeheugen) en nieuwe verbindingen tussen deze cellen aan te brengen;
om de afvalproducten die je brein gedurende de dag heeft aangemaakt af te breken en te verwijderen;
om je emoties te verwerken en je emotionele stabiliteit te handhaven;
om processen te activeren waarvoor tijdens de dag onvoldoende energie over is, zoals groei, reparatie, verjonging, herstel van je immuunsysteem en nog veel meer.
voor rond veertig procent van de mensen in mijn gehoor houdt voldoende slaap in dat ze een uur langer zouden moeten slapen. Als je wilt weten wat dit voor jou betekent, kun je de drie tests doen die verderop in dit hoofdstuk worden beschreven om erachter te komen of je genoeg slaap krijgt. Veel professionals die dachten dat slaap voor hen geen aandachtspunt was, hebben hun intellectuele productiviteit en vooral hun creativiteit, en daarnaast hun gezondheid, aanmerkelijk verbeterd nadat ze deze tests hebben gedaan en hun slaapgewoontes hebben bijgesteld.

Zonder voldoende slaap verliest je brein een groot deel van zijn vermogen tot concentratie, creativiteit en beoordeling, en zo functioneert het brein van een vermoeide hooggeschoolde professional op het niveau van een ongeschoolde medewerker. xv

Het probleem is dat voor de meeste korte slapers de ongezonde abnormale situatie normaal wordt. Mensen kunnen zich aan een chronisch slaapgebrek aanpassen, maar zelfs wanneer deze mensen een hoger niveau van slaperigheid bereiken blijven hun objectief gemeten cognitieve prestaties, aandacht en concentratie op een laag niveau, hoewel ze zich daar niet van bewust zijn (denk aan de consequenties voor autorijden!). Het subjectieve gevoel van minder slaperigheid brengt dus geen verbetering in de cognitieve prestaties.xvi

Je kunt het gevoel hebben dat je met zes uur slaap of minder goed uitkomt, terwijl je nog steeds je hersenkracht ondermijnt en een slaaptekort opbouwt. Bovendien is de prijs voor slaaptekort cumulatief: een klein slaapgebrek per dag kan oplopen tot een groot slaaptekort over een langere periode. Op langer wakker zijn staat een neurobiologische ‘prijs' die met de tijd oploopt. Het gevolg is dat zelfs een matig slaaptekort een ernstige neurologische verslechtering teweeg kan brengen, vooral op het gebied van alertheid en aandacht. Het leidt ook tot een significante cognitieve teruggang, die vergelijkbaar is met een alcoholvergiftiging van 0,1 procent (de wettelijke limiet voor rijden onder invloed is in een groot deel van de EU 0,05 procent);xvii denk aan de consequenties voor autorijden, werken met machines en… reflectie en echte gesprekken.

'We weten nu dat vierentwintig uur zonder slaap of een weeklang slaap van vier tot vijf uur per nacht een verslechtering teweegbrengt die gelijkstaat aan een alcoholniveau in het bloed van 0,1 procent. We zouden nooit zeggen dat iemand die de hele dag dronken is een prima werker is. Maar toch blijven we mensen verheerlijken die hun slaap opofferen.' Charles Czeilsler, hoogleraar slaapgeneeskunde aan de Harvard Business School

Uit een onderzoek onder 2500 managers in vijf landen blijkt dat de gemiddelde manager 19% minder slaapt dan het aanbevolen aantal uren. Bij 87% had slaapgebrek een negatief effect op hun werk, vriendschappen, gezinsleven of seksuele relaties. Na ontoereikende slaap is 58% minder goed in staat om zich te concentreren, heeft 51% minder geduld, is 49% minder enthousiast en heeft 25% een minder goed beoordelingsvermogen. Van de managers zei 15 tot 40% dat ze niet goed sliepen vanwege de economische situatie.xix

Sociale jetlag

Sociale jetlag is iets wat we onszelf onnodig aandoen als we kunstmatig onze dagen verlengen en onze slaap inkorten, zodat er een chronisch verschil ontstaat tussen onze biologische klok en onze sociale of omgevingsklok. Dat verschil kan te groot worden om routinematig ongedaan te worden gemaakt. Deze sociale jetlag wordt verergerd wanneer we proberen dit slaapgebrek goed te maken door in het weekend langer te slapen. In dat geval raakt onze klok nog verder ontregeld, omdat hij zich elke maandag opnieuw moet resetten.

Bij deze jonge dokters neemt het risico dat ze ernstige professionele fouten maken en verkeersongelukken krijgen zeer aanzienlijk toe. Assistenten in ziekenhuizen met diensten van 24 uur lopen een 61 procent hoger risico dat ze zichzelf met een naald of scalpel verwonden, 168 procent dat ze een auto-ongeluk krijgen, en 460 procent dat ze ternauwernood aan zo'n ongeluk ontsnappen. Het afschaffen van verlengde diensten van assistenten op een intensive-careafdeling verlengde de slaap aanzienlijk en bracht het aantal fouten door aandacht tekort met de helft terug!

Elke dienst van meer dan 24 uur verhoogt het maandelijkse risico van auto-ongelukken met bijna 16 procentxxi, of met 36 procent in vergelijking met diensten van 16 uur.

Wanneer assistenten daarentegen de kans kregen om gemiddeld slechts 65 uur per week te werken en per week gemiddeld zes uur langer sliepen, maakten ze 50 procent minder fouten. Dit is een indrukwekkend resultaat, vooral gezien het feit dat de meesten van hen een aanzienlijk slaaptekort hadden opgebouwd in de ‘normale' werkperiode vóór het experiment.

Voldoende slaap betekent geheugen ontwikkeling, emotionele balans en gezonde psyche

Wat maar al te veel mensen niet weten is dat we in onze slaapuren niet alleen maar in een soort onbewuste comateuze toestand tot rust komen om na een drukke dag onze energie te herstellen. Slaap is juist een zeer actief dynamisch proces met een effect op elk deel van ons lichaam, en vooral op ons brein. Tijdens de nacht worden er allerlei nieuwe verbindingen gelegd en dupliceren onze cellen zich om de leerresultaten van de afgelopen dag op te slaan.xxiii Slaap is ook van groot belang voor het verwerken van emoties en het in stand houden van ons emotionele evenwicht.xxiv

We hebben remslaap en dromen nodig om onze ervaringen van de afgelopen dag te verwerken, en vooral om ons geheugen te ontwikkelen, emotioneel in balans en psychisch gezond te blijven. Juist tijdens de remslaap is ons archiverende brein heel actief. Alle informatie van de dag wordt niet alleen opgeslagen, maar ook in verband gebracht met alle informatie die al eerder is opgeslagen.

Remslaap verzacht de herinnering aan sterke emoties. Zonder voldoende slaap herinneren mensen zich eerder negatieve ervaringen dan positieve. In de loop van een of meer nachten met goede slaap verliezen heel emotionele herinneringen langzamerhand hun emotionele en diepgevoelde eigenschappen. De slaap brengt geen vergetelheid, de herinnering blijft bestaan, maar wordt losgemaakt van de oorspronkelijke sterke emotionele en fysieke reacties.

Een gebrek aan slaap, en vooral een gebrek aan remslaap, leidt tot verminderde positieve emoties zoals geluk en tot toegenomen negatieve emoties, vooral woede, angst en depressie.xxvii Voldoende slaap verbetert onze stemming; het is letterlijk ‘therapeutisch'. xxviii

Gezien het feit dat het slapende brein in deze fase even actief is als wanneer we wakker zijn, dat we de meeste slaap van dit type in het laatste deel van de nacht hebben, en dat we gemakkelijk gewekt kunnen worden, denken sommige wetenschappers dat de functie van deze slaap sterker in verband staat met de voorbereiding op de dag die komt (niet langer gestoord door sterke emoties ) dan met het verwerken van het verleden op zich, terwijl de diepe non-remslaap, waarin we niet op externe prikkels reageren, belangrijk is voor restauratie en herstel.

De meeste onderzoekers zijn het erover eens dat gezonde adolescenten tussen achtenhalf en negenenhalf uur slaap nodig hebben. Een verontrustende onderzoeksuitkomst heeft laten zien dat slechts twintig procent van de adolescenten aan acht uur slaap toekomt. Het probleem is dat kinderen in de loop van de jaren steeds later naar bed zijn gegaan, maar nog steeds op dezelfde tijd wakker worden om naar school te gaan. Het effect van een chronisch slaaptekort op intellectuele prestaties is bij kinderen en adolescenten zeer intensief onderzocht omdat veel wetenschappers zich zorgen maken over het langetermijneffect op de intellectuele, emotionele en gedragsontwikkeling, maar daarnaast ook op de ontwikkeling van de hersenen.